Como controlar la ansiedad y el estrés

Vivimos en una época fascinante: tecnologías como Internet permitieron que las distancias entre personas se acorten, las redes sociales nos mantienen informados de todo y los teléfonos celulares llevaron la computadora a nuestro bolsillo. Sin embargo, nunca en la historia hubo una epidemia tan grande de ansiedad, desinformación y estrés.

Las causas son múltiples. La cantidad de información que tenemos disponible a cada momento, hace que distinguir un dato útil de uno superfluo sea cada vez más difícil. La “adictividad”, por diseño, que nos provoca  nuestro teléfono celular produce que lo miremos en promedio unas 80 veces por día. Esto nos vuelve personas  sumamente impacientes, y reduce nuestra capacidad de prestarle atención plena a una sola cosa.

Por otro lado, el ambiente laboral donde pasamos tantas horas de nuestra vida contribuye en gran medida a incrementar el miedo y la ansiedad: empleados en competencia constante con sus pares, presión para llevar múltiples temas en paralelo y demanda constante para entregar resultados (sin fallas) en tiempo y forma.

Dicho esto, es importante que recordemos que no importan cuales sean las situaciones que nos toquen vivir o el ambiente en el que nos movamos: nuestros problemas los genera la mente. Las cosas no son buenas o malas, simplemente son. Es nuestra interpretación de lo que nos pasa la que transforma nuestra realidad para convertirla en una bendición o en un calvario.

Sin mucho control aún sobre mi mente, y en busca de respuestas acerca de cómo controlar la ansiedad y el estrés que vivía a diario, tuve la suerte de dar con el arma secreta de místicos y religiosos de todo el mundo y todas las eras: la meditación.

¿Qué es la meditación?

La meditación es una técnica mediante la cual podemos acelerar el proceso de conocernos a nosotros mismos. Nos permite conectar con nuestro “yo” superior y al mismo tiempo gobernar nuestra mente. Y uso el verbo “gobernar”, porque no se trata de “dejar la mente en blanco” como comúnmente se piensa, sino de gobernar nuestros pensamientos de la misma manera que el capitán de un barco lo gobierna a través de la tormenta.

El truco no es evitar los pensamientos (lo cual es imposible), sino de recibirlos amorosamente y observarlos sin juzgar. Si no existe de tu parte el apego por aquellos pensamientos agradables, ni el rechazo por los desagradables, vas a notar que con la misma velocidad que apareció el pensamiento…va a desaparecer. Este es un concepto troncal al Budismo, cuando sostienen que el apego y el rechazo son las causas de todo sufrimiento humano.

Meditar es, antes que nada, un acto de amor propio. Permite que las personas se auto-regulen; que aquieten las aguas de su mente y que puedan ofrecer su mejor versión al mundo. Es muy probable que notes que cuanto más seguido meditas, más imperturbable te volvés a los cimbronazos de la vida y más recursos tenés para hacerles frente de una manera sana y productiva.

No olvides que hay muchísima gente que dedica su vida entera a esto, y lo vienen haciendo por milenios…la posibilidad de descubrir a través de tu propia experiencia porque es una técnica tan popular, depende 100% de vos. Nada de lo que pueda contarte acá se va a comparar con lo que vos mismo encuentres dentro tuyo. Ahí, en lo más profundo de tu ser, es donde viven todas las respuestas.

Beneficios de la meditación

La meditación es una práctica que tiene muchos beneficios, como controlar la ansiedad, reducir el miedo y  regular el estrés. Pero tal vez lo más sorprendente que descrubrió la ciencia en los últimos años, es que  permite modificar físicamente la forma del cerebro. Esto posibilita que quienes meditan frecuentemente, puedan re-programar su cerebro hasta instalar mejores maneras de responder (y no reaccionar) al mundo que los rodea.

Algunos de los principales beneficios de meditar son:

• Mejora la eficiencia del sistema inmunológico
• Permite controlar la ansiedad y la depresión, disminuyendo sus síntomas
• Desarrolla la empatía y la compasión hacia los demás
• Mejora la memoria, la concentración y la capacidad de atención
• Incrementa la sensación general de bienestar

Pasos para meditar

El tipo de meditación que vamos a aprender hoy se llama Meditación Consciente, o Mindfulness Meditation. Lo único que necesitamos para llevarla a cabo es una silla y un lugar tranquilo donde no nos interrumpan durante el tiempo que estemos meditando. Más adelante en tu práctica vas a poder experimentar con almohadones de meditación (zafu) y distintas posiciones del cuerpo al meditar.

1. Sentate cómodamente en la silla, con los pies bien apoyados en el piso e idealmente descalzo/a. Para meditar es muy importante que no uses el respaldo; entonces sentate un poco más adelante que lo que normalmente lo harías y mantené en todo momento la espalda lo más recta y relajada posible. Las manos pueden descansar con la palma hacia abajo en tus rodillas, o con las palmas hacia arriba (una mano encima de la otra) en tu regazo. Controlá los hombros, que estén relajados y sueltos (alejalos de tus orejas).
2. Cerrá los ojos e inspirá profundamente por la nariz hasta que no entre más aire en tus pulmones. Aguantá la respiración 5 segundos, y exhalá todo el aire lentamente hasta que ya no puedas exhalar más nada. Repetí este proceso 3 veces.
3. Enfocá toda tu atención en tu respiración. Mantenete respirando de manera calmada y natural, sin forzar nada. Poné conscientemente toda tu atención en observar como entra el aire frío por tu nariz, acariciando tus fosas nasales, y como va llenando tus pulmones. Observá como tu pecho se expande cuando esto sucede, y como se mueven las demás partes del cuerpo en sintonía.
4. Prestale atención a todos los detalles. Cuando exhales, sentí el aire caliente saliendo por tu nariz, y el pecho comprimiéndose. Si en algún momento tu mente se aleja de la respiración, con mucho amor y sentido del humor traéla de vuelta las veces que sean necesarias. Luego de algunos minutos de este paso, cuando notes que estás más calmado, ya podes pasar al siguiente.
5. Seguí respirando como lo venís haciendo, de manera calmada y constante. Vas a transformarte ahora en un observador neutral, observando todo lo que suceda en tu mente como si estuvieses viendo una película. Permití que tu mente genere todo lo que quiera generar, no reprimas nada y no reacciones ante lo que aparezca. Simplemente observa y presta atención a lo que te va pasando a medida que observas tu mente. Poné atención también en cómo te sentís, si estás enojado o feliz, si tu cuerpo está tenso, en que zona. Presta atención también a tu entorno, haciendo un uso completo de todos tus sentidos: el ladrido lejano de algún perro, el olor a comida que entra por la ventana, la brisa fresca en la cara…atención plena, del mundo interno y del externo. Siempre sin juzgar ni rechazar nada.

Generando el hábito

La mejor forma de generar un hábito nuevo es aplicar el Método Kaizen.

Intentá meditar todos los días, pero empezá con muy poco tiempo. Podes hacer sesiones de 5 minutos para empezar, y semana tras semana le vas sumando 2 minutos a tu práctica. Cuando te quieras dar cuenta, vas a estar meditando media hora o 40 minutos y tu vida va a haber cambiado por completo.

También podes empezar por meditar 10 minutos, 2 veces por semana, e ir subiendo la cantidad de días a la semana que meditas. Cuando llegues al punto que meditás casi todos los días, vas subiendo el tiempo como mencionaba en el párrafo anterior.

Te puedo asegurar que cada minuto de tu vida que inviertas en meditar, te va a volver multiplicado en beneficios para tu vida. Solo requiere de tus ganas de ser más feliz y tu constancia hasta alcanzarlo.